Proteine & Aminosäuren
Proteine - auch Eiweiße genannt - gehören zu den grundlegenden Bausteinen unseres Körpers. Sie werden für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Gewebe benötigt und sind außerdem an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Auch Enzyme, viele Hormone, Botenstoffe und Bestandteile unseres Immunsystems bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen. Unser Körper ist deshalb auf eine regelmäßige Versorgung mit Eiweiß angewiesen.
Proteine wiederum bestehen aus kleineren Bausteinen: den Aminosäuren. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert normalerweise eine gute Grundlage für die Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren.
Dabei spielt nicht nur die Menge des aufgenommenen Eiweißes eine Rolle, sondern auch seine Zusammensetzung und die individuelle Lebenssituation.
Mit zunehmendem Alter, bei körperlicher Belastung, in Regenerationsphasen oder bei einer sehr einseitigen Ernährung kann es sinnvoll sein, der Eiweißversorgung besendere Aufmerksamkeit zu schenken.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Für gesunde Erwachsene gilt als allgemeine Orientierung eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Der individuelle Bedarf kann jedoch höher liegen - zum Beispiel mit zunehmendem Alter, bei regelmäßiger körperlicher Aktivität, in Regenerationsphasen oder wenn Muskulatur erhalten bzw. aufgebaut werden soll.
Dabei ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Qualität der Eiweißquellen. Unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Aminosäuren.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit passenden pflanzlichen und - wenn gewünscht - tierischen Eiweißquellen kann deshalb zu einer guten Versorgung beitragen.
Auch Enzyme, viele Hormone, Botenstoffe und Bestandteile unseres Immunsystems bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen. Unser Körper ist deshalb auf eine regelmäßige Versorgung mit Eiweiß angewiesen.
Proteine wiederum bestehen aus kleineren Bausteinen: den Aminosäuren. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert normalerweise eine gute Grundlage für die Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren.
Dabei spielt nicht nur die Menge des aufgenommenen Eiweißes eine Rolle, sondern auch seine Zusammensetzung und die individuelle Lebenssituation.
Mit zunehmendem Alter, bei körperlicher Belastung, in Regenerationsphasen oder bei einer sehr einseitigen Ernährung kann es sinnvoll sein, der Eiweißversorgung besendere Aufmerksamkeit zu schenken.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Für gesunde Erwachsene gilt als allgemeine Orientierung eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Der individuelle Bedarf kann jedoch höher liegen - zum Beispiel mit zunehmendem Alter, bei regelmäßiger körperlicher Aktivität, in Regenerationsphasen oder wenn Muskulatur erhalten bzw. aufgebaut werden soll.
Dabei ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Qualität der Eiweißquellen. Unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Aminosäuren.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit passenden pflanzlichen und - wenn gewünscht - tierischen Eiweißquellen kann deshalb zu einer guten Versorgung beitragen.
Essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Unser Körper benötigt sie für zahlreiche lebenswichtige Aufgaben - unter anderen für den Aufbau und Erhalt von Gewebe, für Enzyme, Hormone und Botenstoffe sowie für viele Stoffwechselprozesse.
Ein Teil der Aminosäuren kann vom Körper selbst hergestellt werden. Diese werden als nicht essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Andere kann der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden und heißen deshalb essenzielle Aminosäuren.
Bei Erwachsenen gelten neun Aminosäuren als essenziell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Ein Teil der Aminosäuren kann vom Körper selbst hergestellt werden. Diese werden als nicht essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Andere kann der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst bilden. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden und heißen deshalb essenzielle Aminosäuren.
Bei Erwachsenen gelten neun Aminosäuren als essenziell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die 9 essenziellen Aminosäuren
|
Aminosäure
|
Wichtige Aufgaben
|
Gute Nahrungsquellen
|
|
Histidin
|
beteiligt an Gewebeaufbau, Blutbildung und der Bildung von Histamin
|
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn
|
|
Isoleucin
|
unterstützt Muskelstoffwechsel, Energieversorgung und Regenereation
|
Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
|
|
Leucin
|
wichtig für Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse
|
Fleisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse
|
|
Lysin
|
beteiligt an Kollagenbildung, Gewebeaufbau und Immunsystem
|
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
|
|
Methionin
|
schwefelhaltige Aminosäure; beteiligt an Stoffwechsel- und Immunsystem
|
Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse, Samen
|
|
Phenylalanin
|
Ausgangsoff für Tyrosin und verschiedene Botenstoffe
|
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
|
|
Threonin
|
wichtig für Eiweißaufbau, Kollagen und Schleimhäute
|
Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
|
|
Tryptophan
|
Ausgangsstoff für Serotonin und Melatonin
|
Eier, Käse, Nüsse, Samen, Hafer, Hülsenfrüchte
|
|
Valin
|
unterstützt Muskulatur, Energieversorgung und Regeneration
|
Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse
|
Biologische Wertigkeit - wie gut kann der Körper Eiweiß nutzen?
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut unser Körper ein aufgenommenes Nahrungsprotein in Körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf unsere Körpers ist, desto besser kann das Eiweiß genutzt werden. Dabei kommt es besonders auf das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren zueinander an.
Tierische Eiweißquellen besitzen häufig eine hohe biologische Wertigkeit. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können sehr wertvoll sein - vor allem dann, wenn verschiedene Eiweißquellen sinnvoll miteinander kombiniert werden.
Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination aus Kartoffeln und Ei oder aus Getreide und Hülsenfrüchten. Dabei ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren gegenseitig und können vom Körper besonders gut genutzt werden.
Nicht nur die Menge an Eiweiß zählt - auch die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine wichtige Rolle.
Pflanzliche und tierische Eiweißquellen
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können wertvolle Eiweißquellen sein.
Tierische Lebensmittel enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper günstigen Verhältnis.
Pflanzliche Eiweißquellen liefern ebenfalls wichtige Aminosäuren und bringen zusätzlich oft Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Eisweißquellen kann deshalb eine gute Versorgung unterstützen. Besonders bei überwiegend pflanzlicher Ernährung ist es sinnvoll, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren - zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Samen.
Pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen, Hafer, Vollkorngetreide, Quinoa
Tierische Eiweißquellen: Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Unser Körper besteht nicht nur aus Baustoffen und Nährstoffen. Er enthält auch einen hohen Anteil an Wasser und reagiert fortlaufend auf äußere Reize, wie Klang, Rhythmus und Schwingung.
Klänge und Frequenzen können dabei auf unterschiedliche Weise auf uns wirken und zum Beispiel Entspannung, Konzentration oder Bewusste Wahrnehmung unterstützen.
Im nächsten Abschnitt geht es deshalb um Klänge und Frequenzen - und darum, wie sie als wohltuende Begleitung im Alltag erlebt werden können.
Klänge und Frequenzen können dabei auf unterschiedliche Weise auf uns wirken und zum Beispiel Entspannung, Konzentration oder Bewusste Wahrnehmung unterstützen.
Im nächsten Abschnitt geht es deshalb um Klänge und Frequenzen - und darum, wie sie als wohltuende Begleitung im Alltag erlebt werden können.
